Лучшие тренировки для прокачки нижнего пресса у девушек
Хотите иметь красивый нижний пресс, но не знаете, как достичь этого цели без похода в тренажерный зал? В этой статье мы подробно рассмотрим эффективные упражнения и советы, которые помогут вам накачать нижний пресс живота девушке прямо у себя дома.
![](https://i.pinimg.com/originals/a4/ba/d9/a4bad9830e0b13134feb915d7cbb9e58.png)
![](https://i.pinimg.com/originals/c8/7d/df/c87ddf11b4fce5fd0a47d61089f7eb3f.jpg)
Планка - одно из самых эффективных упражнений для пресса. Держитесь в положении планки, опираясь на передние предплечья и носки ног, выполняя упражнение в течение 30 секунд. Повторяйте 3-4 подхода.
![](https://i.pinimg.com/originals/45/11/fb/4511fb360b3ff063ae2a047176d40975.jpg)
![](https://ukrpublic.com/images/2021/01/27/bbd82d10895b260672614930d7bc895b_large.jpg)
![](https://krasunia.ru/wp-content/uploads/2/7/f/27fb60fe36b302a17db759f1566ac823.jpeg)
Велосипед - лежа на спине, поднимайте ноги на высоту около 45 градусов и выполняйте движения велосипедного педалирования. Замедленно и контролируя каждое движение. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений.
![](https://ketokotleta.ru/wp-content/uploads/b/3/b/b3bf1980a3862cf7931a758b000d236e.jpeg)
![](https://img.youtube.com/vi/zqiJlhNMPOw/0.jpg)
ПОЛНАЯ 20 МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕССА ДОМА (ПОВТОРИ ВМЕСТЕ СО МНОЙ!)
![](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/HYqgf_MM6Q7UgIK6HJE5bDq6vpM/fit-in/2048xorig/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2014/02/21/077/n/1922729/314032104698e70c_v-sits/i/V-Sit.jpg)
![](https://slovami.net/wp-content/uploads/2018/04/1-8-1024x753.jpg)
Ноги вверх - лежа на полу, поднимите ноги прямо вверх, создавая прямой угол с полом. Держитесь в этом положении в течение 20-30 секунд, затем опустите ноги и повторите упражнение 3-4 раза.
![](https://i.pinimg.com/736x/27/40/b3/2740b3f1a4854e6feecf508d0d73cb63.jpg)
Обратный скручивания - сядьте на полу, поднимите ноги и согните их в коленях. Подтяните ноги к груди и медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
![](https://pbs.twimg.com/media/EmcPuMVWMAIF0cA.jpg)
![](https://elenaportnova.ru/wp-content/uploads/0/7/7/077e578ea27290ac3233615e9f5d0ba2.jpeg)
![](https://aikidzin.ru/wp-content/uploads/6/c/b/6cb85815187d6851492dfc82516b2c62.jpeg)
Выпады - станьте прямо, сделайте шаг вперед и согните ногу в колене. Опустите другое колено до пола, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на каждую ногу 3-4 подхода по 10-12 повторений.
![](https://i0.wp.com/fitnessgirlpics.com/wp-content/uploads/2016/02/Brittany-Perille-52.jpg?resize=640%2C640)
![](https://img.youtube.com/vi/HFaeJE77BaY/0.jpg)
Убрать ЖИВОТИК за 10 минут! Качаем Нижний пресс
![](https://lavali.ru/wp-content/uploads/f/1/3/f1337cd33e423838bdb32d064e964e3e.jpeg)
Наклоны - станьте прямо, согните туловище вперед, касаясь руками пола или голенями. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
![](https://siestafood.ru/800/600/http/canadagoose-store.ru/wp-content/uploads/b/f/e/bfe10e59c1d478ec058acddd884acc09.png)
![](https://ketokotleta.ru/wp-content/uploads/3/2/5/32511142c9dcd3dcaf847e7bc535b78a.jpeg)
![](https://krasunia.ru/wp-content/uploads/4/a/f/4afcf77d657d7856ac6ff0756af4c9f7.jpg)
Подъемы ног в висе - поднимайте прямые ноги в вертикальное положение, задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Повторите упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений.
![](https://alfagym.ru/wp-content/uploads/9/9/e/99e3992bd2ce88b8f2c3cfea2066dba9.jpeg)
![](https://alfagym.ru/wp-content/uploads/f/b/3/fb3e669ae2119996d3e66ec3560f83aa.jpeg)
Пр
![](https://i.pinimg.com/736x/6b/5e/21/6b5e211a62f3640df7652b7d9688d969--bodybuilding-women-fitness-bodybuilding.jpg)
![](https://sportishka.com/uploads/posts/2022-11/1667553071_63-sportishka-com-p-uprazhnenie-velosiped-dlya-pressa-oboi-67.jpg)
![](https://ketokotleta.ru/wp-content/uploads/c/9/e/c9ee5264bb4ee35907748095cf5b9d0e.jpeg)
![](https://sportishka.com/uploads/posts/2023-06/1687247551_sportishka-com-p-trenirovka-mishts-pressa-krasivo-53.jpg)
![](https://i.ytimg.com/vi/K8MMchb3IJ8/maxresdefault.jpg)
![](https://i.pinimg.com/originals/0b/84/c6/0b84c66bb7f9f9b851e2cc5c26456b91.png)
![](https://img.youtube.com/vi/TH0JM8viL08/0.jpg)
НИЖНИЙ ПРЕСС ЗА 5 МИНУТ (БЕЗ ОТДЫХА) - ТРЕНИРОВКА НИЗА ЖИВОТА