Как за 30 дней сделать пресс красивым и сильным без походов в спортзал
Хотите иметь превосходно проработанный пресс без лишних затрат на тренажеры и фитнес-клубы? Узнайте, как добиться ошеломительных результатов у себя дома, выполняя простые и эффективные упражнения. Эта программа тренировок сосредоточена на развитии крепких мышц пресса и поможет вам достичь удивительных результатов всего за месяц. Не упустите шанс обрести прекрасную фигуру и уверенность в себе!
![](https://i.ytimg.com/vi/22axicP7s5w/maxresdefault.jpg)
![](https://sun9-37.userapi.com/impg/ji4qv0eQqEflVk-XDY5Dmy0XnsUMiFP0yxK09w/jDysqrMDDUg.jpg?size=604x604&quality=96&sign=7f741b3a72c9545328de4633f4036060&c_uniq_tag=TkaRIO0FTYfOs9gpOOSbm45nmMuieGwdCRY3CspF9cw&type=album)
![](https://sun9-51.userapi.com/impf/c627317/v627317201/1923f/a-kuAU27Vts.jpg?size=604x551&quality=96&sign=fab857909aa9456711a2d984bfee780a&c_uniq_tag=gDaPmi9zrS06059F21TIxN_87Q11_l0miCPpw9Orqqc&type=album)
Включите в свою тренировку планку - это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц пресса. Начните с удержания планки в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1 минуты или более.
![](https://ketokotleta.ru/wp-content/uploads/4/b/d/4bd1e17d54d1690bde3864ba4b85f951.png)
![](https://i.pinimg.com/originals/4e/51/a2/4e51a2bed55ad0e6d3c167a4e8b87c0e.jpg)
Регулярные наклоны туловища на скамье под углом помогут максимально проработать нижние мышцы пресса. Выполняйте это упражнение 3-4 раза в неделю, делая по 3 подхода по 15-20 повторений.
![](https://i.pinimg.com/736x/ab/6e/f6/ab6ef616e22154e6d4dc806748868bfb.jpg)
![](https://sun9-74.userapi.com/impg/ZZEybig5wc31GDsc86XD5L-ryWTkJPoJk2QWMg/sh7MgdUtYRg.jpg?size=415x604&quality=96&sign=ae06fb5c91b3f99f42845e6bb8a1a549&type=album)
Добавьте в тренировку выпады с гантелями - это отличное упражнение для работы с мышцами пресса и ягодицами. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.
![](https://sun9-55.userapi.com/impf/c857428/v857428872/c95ce/eb3OF3k2c1M.jpg?size=604x402&quality=96&sign=59a2203e7e64ee8dcc4fb088fd5f7142&type=album)
![](https://img.youtube.com/vi/l3i8t9cNJYk/0.jpg)
ПРЕСС за 15 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!
![](https://i0.wp.com/fitnessgirlpics.com/wp-content/uploads/2016/02/Brittany-Perille-52.jpg?resize=640%2C640)
![](https://101hairtips.com/wp-content/uploads/9/a/d/9adec482673b83dbf70caaa8e425bac3.jpeg)
Не забывайте про приседания - это мощное упражнение для тренировки мышц ног и пресса одновременно. Делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
![](https://sun9-26.userapi.com/impf/c834300/v834300962/aca57/YpOX1YxK4L4.jpg?size=960x604&quality=96&sign=79b1a6b14a12b3373661cec3f913a87d&c_uniq_tag=EoAQRN1NDbNBo0vvSAl0KM1fpMDgK0Tkf6w20pAdX7M&type=album)
![](https://i.pinimg.com/originals/a4/ba/d9/a4bad9830e0b13134feb915d7cbb9e58.png)
Добавьте в свою программу тренировок упражнение ножницы, которое эффективно развивает мышцы пресса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.
![](https://101hairtips.com/wp-content/uploads/a/8/4/a84719b44b4ccd72983c672c8f78f898.jpg)
![](https://img.youtube.com/vi/iGy8mp8G4Uo/0.jpg)
Вот как ЯПОНЦЫ СЖИГАЮТ ЖИР на животе ЗА 2 мин! Я тоже так делал и вот что произошло через 7 дней
![](https://sport.pibig.info/uploads/posts/2023-04/1681341221_sport-pibig-info-p-samii-zhiroszhigayushchii-vid-sporta-krasi-51.jpg)
Разнообразьте свою тренировку планками с поворотом туловища. Удерживайте планку 30 секунд, а затем поворачивайте корпус вправо и влево, выполняя по 10 повторений в каждую сторону. Постепенно увеличивайте время удержания и количество повторений.
![](https://ukrpublic.com/images/2021/01/27/4_large.jpg)
![](https://mens-physic.ru/images/2021/04/img_16193952945517-1-1024x576.jpg)
Не забывайте про растяжку после тренировки. Регулярные упражнения на растяжку помогут сохранить гибкость мышц пресса и уменьшить риск травм.
![](https://ukrpublic.com/images/2021/01/27/dd5d462d3c595bb8f3fe6ee25878d4e0_large.jpg)
![](https://mosturnik.ru/wp-content/uploads/9/1/0/910b31a29c4c5187ad85b64e8d5420ed.jpeg)
![](https://simf-klin-bolnica.ru/wp-content/uploads/8/d/1/8d1400b236af7b21f946b8dff142d7a5.jpeg)
Следите за режимом питания. Исключите из своей диеты продукты с высоким содержанием сахара и жиров, увеличьте потребление белка и воды. Это поможет выработать прочную мышечную массу и убрать жир с живота.
![](https://pbs.twimg.com/media/DNaFFgoXcAE9MFn.jpg)
![](https://img.youtube.com/vi/vKlJaXlXcRk/0.jpg)
ПРЕСС за 2 НЕДЕЛИ! 8 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ
![](https://sun9-79.userapi.com/impf/c628429/v628429360/2df54/A5dNwsJoprc.jpg?size=999x768&quality=96&sign=6039a0b39733af474cc6b0a3ccad7be3&c_uniq_tag=1s8sd8SO1tdP_bVfyg7tgRtyb1zMzPg6lA3voqXva-I&type=album)
Для усиления тренировок используйте дополнительные веса: гантели, гири или бутылки с водой. Добавьте нагрузку постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц.
![](https://101hairtips.com/wp-content/uploads/0/5/3/053e22c83b39f891afceda66884836df.jpeg)
![](https://i0.wp.com/danceon.ru/wp-content/uploads/b/3/8/b38e7751fb7b96e3398cd03622e2f461.jpeg?resize=650,400)
![](https://sun9-77.userapi.com/impf/c627228/v627228354/421b3/QSoAAvcycB0.jpg?size=604x604&quality=96&sign=97a9805d4ba0761e367266c8e58efeaa&c_uniq_tag=DM-WU1_2vVD6xObosbztRMwkq69-x3b1MHOz-N6LGqI&type=album)
Поддерживайте мотивацию и настрой на результат. Ведите тренировочный дневник, фиксируйте свои достижения и постепенное улучшение. Награждайте себя после достижения заданных целей, чтобы поддерживать интерес и желание двигаться дальше.
![](https://101hairtips.com/wp-content/uploads/d/2/3/d23185635441e4ff1e4ad8eac7aa13d3.jpeg)
![](https://img.youtube.com/vi/OtI475RwvLE/0.jpg)
КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ ДЕВУШКЕ С НУЛЯ? 💪 Техника, лайфхаки + бесплатная программа тренировок