Новичкам в йоге: комплекс полезных упражнений для тренировки дома
Йога - отличный способ укрепить свое здоровье и гармонично развить тело. Мы подготовили для вас круглый комплекс упражнений, которые помогут начинающим освоить йогу и сделать это без ухода из дома. Регулярные тренировки с использованием нашего комплекса провоцируют расслабление, укрепление мышц, улучшение гибкости и позитивно влияют на психоэмоциональное состояние.
![](https://i.pinimg.com/originals/1f/26/2f/1f262f61e04635a9b5b105f1f98127eb.jpg)
![](https://thumbs.dreamstime.com/z/woman-various-sitting-yoga-poses-10391142.jpg)
![](https://inteq-bau.ru/wp-content/uploads/9/e/e/9eec299626ae6c391598f7e017cea258.jpeg)
Разминка: перед тем, как начать комплекс упражнений, сделайте несколько минут разминки. Растяните тело, прогните спину и разомните мышцы. Такой подход поможет избежать травм и сделает тренировку более эффективной.
![](https://inteq-bau.ru/wp-content/uploads/7/8/f/78f6af62a55a2b28c538e1d1855900e7.jpeg)
![](https://de-fragrance.ru/wp-content/uploads/6/f/9/6f9008a47efbcd3faeb523ceb3527dc9.jpeg)
![](https://sun9-2.userapi.com/impg/ieOdoYEaEoYSBZyOWOp9t68Seba1GeQ9R1OFeg/fbyvcJzEfcI.jpg?size=1134x1600&quality=95&sign=96fcf8b7099c542727b750ae98af95bf&c_uniq_tag=9tLWGvu7omG9bH5UuE_Lt7dPtFtRHccGYbsVwqjOJOM&type=album)
Упражнение Дыхательная гимнастика: сидя на полу с прямой спиной, плавно и глубоко дышите, наполняя живот, грудь и легкие воздухом. Затем медленно выдыхайте, освобождая легкие и спину от воздуха. Повторяйте упражнение 5-10 минут. Дыхательная гимнастика способствует улучшению кислородного обмена в организме и успокаивает нервную систему.
![](https://i.pinimg.com/originals/77/5b/7e/775b7e447ee3df25fd7b421a5e0413c7.jpg)
![](https://i.pinimg.com/originals/ec/65/13/ec6513fd833480c7b57ef0a12cdff91f.jpg)
Поза Гора: становитесь на коврик с ногами на ширине плеч. Прямой спиной и вытянутым подбородком встаньте на носки. Берите глубокий вдох и поднимайтесь на носки, вытягивая руки вверх. Затем медленно опуститесь, делая выдох. Повторите упражнение 10-15 раз. Поза Гора улучшает осанку, развивает силу и выносливость мышц ног.
![](https://pbs.twimg.com/media/CpYenibWEAACF5E.png)
![](https://sun9-20.userapi.com/071XEBLHjlRB6YCAn9dW_4a23PlFJREgwgB2Ow/bX1u83SFrCg.jpg)
Поза Кот: станьте на четвереньки, выдохните и округлите спину вверх, притянув голову к груди. Затем вдохните и согните спину вниз, прогнувшись в пояснице и выпрямив голову вверх. Повторите упражнение 10-15 раз. Поза Кот способствует гибкости позвоночника и укреплению мышц спины.
![](https://mens-physic.ru/images/2021/04/img_16193982986445-1-1024x576.jpg)
![](https://sportishka.com/uploads/posts/2022-11/1667527328_47-sportishka-com-p-kompleks-khatkha-yogi-vkontakte-50.jpg)
Поза Планка: лягте на пол лицом вниз, согните локти и обопритесь на предплечья, вытяните ноги и упритесь об носки. Подтяните живот и направьте взгляд вниз. Держитесь в этой позе 30-60 секунд. Повторите упражнение 3 раза. Поза Планка укрепляет мышцы кора и спины, а также улучшает баланс.
![](https://sun9-23.userapi.com/impf/c633518/v633518925/2b783/Vt_nxfDv4yM.jpg?size=500x581&quality=96&sign=2ee69f13c3a2fa644f9342a2079166b1&c_uniq_tag=JTIAOX4QfzK1P_XiMSy59WJ9C5VL6Z2fWMYstoqRmgE&type=album)
![](https://img.youtube.com/vi/m62MFlPacpE/0.jpg)
Вечерняя йога для начинающих в домашних условиях - 20-минут комплекс на все тело. Позы йоги
![](https://i.pinimg.com/736x/4a/8b/55/4a8b559e80f4d345e9f47b8efb54786d.jpg)
Поза Дерево: встаньте на одну ногу, согните вторую и положите стопу на внутреннюю поверхность бедра. Руки сложите в молитвенном жесте перед грудью. Держитесь в этой позе 30-60 секунд. Повторите упражнение на другую ногу. Поза Дерево способствует укреплению ног и улучшает координацию движений.
![](https://i.pinimg.com/originals/95/f5/18/95f51812b6095dbd7fd05371f7e3776d.jpg)
![](https://ketokotleta.ru/wp-content/uploads/8/c/b/8cb7b0fd3fe7d10d5bd9c3bcc823f0bd.jpeg)
![](https://aikidzin.ru/wp-content/uploads/3/a/b/3ab02d87ed1f8ccc00257123b8770124.jpeg)
Упражнение Собака вниз головой: начните в положении планка, затем медленно поднимите таз вверх и выпрямите ноги и спину, образуя букву V. Держитесь в этой позе 30-60 секунд. Повторите упражнение 3 раза. Поза Собака вниз головой растягивает мышцы спины, плеч и ног.
![](https://mens-physic.ru/images/2021/04/img_16193973326087-1-1024x576.jpg)
![](https://sun9-58.userapi.com/impg/GXNbI2W3oXjCi1ze6Sf7KeIj1It2Ae8eco0t6Q/LWa83oPSbxs.jpg?size=130x195&quality=96&sign=15ecf955a5980f2b6c0fdd9b74ec87a9&type=album)
![](https://i.pinimg.com/originals/32/58/49/3258495bca7d372890663ce313b85746.jpg)
Поза Сидячая гусеница: сядьте на пол, согнув одну ногу в колене, а другую прямо перед собой. Сложите руки за спиной и встраивайте их в локти согнутой ноги. Упритесь ладонями в пол и наклонитесь вперед, стремясь к носкам выпрямленной ноги. Держитесь в этой позе 30-60 секунд. Повторите упражнение на другую ногу. Поза Сидячая гусеница растягивает бедра и улучшает гибкость.
![](https://knigamir.com/upload/iblock/368/36875a00e49343d92a763341cc3dce9e.jpg)
![](https://i.pinimg.com/originals/30/e8/e5/30e8e50c49c89998229be5f2f70f8783.jpg)
Упражнение Шавасана: лягте на пол и расслабьте все мышцы тела, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Проведите в этой позе 5-10 минут, полностью расслабившись. Упражнение Шавасана помогает восстановить энергию и успокоить нервную систему.
![](https://i.pinimg.com/originals/84/93/f7/8493f77b83bf859e382a2da92268ede3.jpg)
![](https://www.yogacards.com/yoga/home-yoga/home-yoga/home-yoga-L.jpg)
![](https://ang-life.s3.amazonaws.com/images/shutterstock_86914268.original.jpg)
Постепенно увеличивайте время занятий: начинайте с 15-20 минут в день и постепенно увеличивайте до 30-40 минут. Помните, что регулярность и постоянство - ключевые моменты в освоении йоги.
![](https://krasunia.ru/wp-content/uploads/6/3/1/631754fb5f4047d89b0eda792318ce7a.jpeg)
![](https://img.youtube.com/vi/LrL69s1KJrw/0.jpg)
Проработай йогой всё тело и дай отдохнуть мозгу. Сразу почувствуешь себя в тонусе и успокоишься