Секреты прокачки ягодиц: упражнения для идеальной попы дома

Скручивания ног: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте и опускайте ягодицы, сжимая ягодичные мышцы. Повторяйте упражнение 15-20 раз в 3-4 подходах.

Фирменный прием мостик: лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Затем поднимайте таз вверх, сжимая ягодичные мышцы. Удерживайте позу на 5-10 секунд и медленно опускайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Приседания с попой на стуле: станьте перед стулом, держа руки на бедрах. Медленно опуститесь, сгибая колени и садясь на стул. Затем медленно выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.

Выпады: станьте прямо, сделайте шаг вперед левой ногой, сгибая оба колена в прямом углу. Затем медленно поднимайтесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение со второй ногой. Выполняйте 10-12 повторений для каждой ноги в 3-4 подходах.

Аэробные тренировки: бег, ходьба, танцы - все это помогает укрепить мышцы ягодиц и сжигать лишние калории. Включайте в свою тренировочную программу 2-3 аэробных тренировки в неделю.

Подъем ног: встаньте рядом с подставкой или стеной, держа руки у бедер. Поднимайте одну ногу в сторону, согнутую в колене, и медленно опускайте. Повторите упражнение со второй ногой. Выполняйте 12-15 повторений для каждой ноги в 3-4 подходах.

Гиперэкстензия: лягте на живот, согните ноги в коленях и положите руки на затылок или за голову. Поднимите верхнюю часть тела вверх, сжимая ягодичные мышцы. Удерживайте позу на 3-5 секунд и медленно опускайтесь. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Упражнение краб: сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз вверх, опираясь на руки и стопы. Двигайтесь вперед и назад, сжимая ягодичные мышцы. Повторяйте упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Подъем на носки с отведением ноги назад: станьте прямо, держа руки на бедрах. Поднимайтесь на носки, сгибая ноги в коленях и отводя одну ногу назад. Удерживайте позу на 2-3 секунды и медленно опускайтесь. Повторите упражнение со второй ногой. Выполняйте 10-12 повторений для каждой ноги в 3-4 подходах.

Скакалка: популярное упражнение для кардио-тренировок, способствующее накачке ягодиц и сжиганию жира. Занимайтесь скакалкой 15-20 минут в день, чтобы усилить мышцы попы и улучшить общую физическую форму.