Топовые упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях для мужчин

Планка. Станьте в упор лежа, держа мышцы пресса и ягодиц напряженными. Удерживайте позу насколько возможно, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение 3-4 раза.

Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, сядьте на корточки, опуская бедра параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение. Повторите 3-4 подхода по 10-15 раз.

Отжимания от пола. Лягте на пол лицом вниз, положите руки на ширине плеч. Сгибая руки, поднимайте тело, а затем опускайтесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Подъемы на носки. Встаньте на полностью выпрямленные ноги, затем медленно поднимайтесь на носки, держа равновесие. Опуститесь в исходное положение. Повторите 3-4 подхода по 10-15 раз.

Бурпи. Встаньте прямо, опуститесь в приседания, положите руки на пол и делайте прыжки задним ходом так, чтобы оказаться в упоре лежа. Вернитесь в исходное положение, выпрыгнув вверх. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Скакалка. Возьмитесь за концы скакалки, подпрыгивайте, поворачивая ее двумя руками. По мере улучшения физической формы увеличивайте скорость и продолжительность тренировки.

Отжимания от стены. Встаньте перед стеной, положите ладони на нее на уровне плеч. Сгибая руки, поднимайте и опускайте тело, используя стену в качестве опоры. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Пресс. Лягте на спину, согните ноги и приподнимите их вверх. Поднимайте верхнюю часть тела, направляя грудь к коленям. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Растяжка. После тренировки обязательно проведите растяжку всех групп мышц, чтобы избежать мышечной боли и снизить риск травм. Уделите особое внимание мышцам ног, спины и рук.

Правильное питание. Сочетание физических упражнений с правильным питанием является ключом к успеху. Увеличьте потребление белка, фруктов, овощей и здоровых жиров, а также уменьшите количество обработанных продуктов и сладостей.