Топ-10 упражнений для нижнего пресса, которые можно делать дома
Хотите иметь красивый пресс, но не можете пойти в фитнес-клуб? Не беда! В этой статье мы предлагаем вам самые эффективные упражнения для нижнего пресса, которые легко выполнять в домашних условиях. Отличная физическая форма ждет вас!
Выполняйте планку: встаньте на локти и поперечьте их под себя, сохраняя прямую спину. Напрягите мышцы пресса и держитесь в этом положении как можно дольше. Повторите упражнение 3-4 раза.
НИЖНИЙ ПРЕСС ЗА 5 МИНУТ (БЕЗ ОТДЫХА) - ТРЕНИРОВКА НИЗА ЖИВОТА
Ножницы для пресса: лягте на спину, приподнимите ноги, разведите их в стороны и начните делать плавные движения, пересекая ноги друг с другом. Вовлеките мышцы живота и повторите упражнение 20-30 раз.
Велосипед для пресса: сядьте на пол, слегка приподнимите ноги, согните их в коленях. Сделайте движение, как будто педалируете на велосипеде, коснувшись правым локтем левого колена и наоборот. Повторите 15-20 раз на каждую ногу.
Подъем ног в висе: повесьтесь на горизонтальную перекладину или использовать специальную гимнастическую стойку. Поднимайте прямые ноги к груди, контролируя процесс сокращения мышц пресса. Выполните 10-15 повторений.
Прессовая скручивание: лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Поднимите корпус вверх, двигая головой и плечами вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
Убираем живот за 8 минут: тренировка на НИЖНИЙ ПРЕСС - метод Аниты Луценко
Плавание на месте: станьте прямо, сделайте шаг вперед с одной ногой, согните колено и опуститесь вниз, прикасаясь другой рукой к полу. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.
Наклоны в стороны с гантелями: возьмите гантели в руки, станьте прямо. Опустите правую гантелю к бедру, одновременно наклонившись в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Сделайте по 12-15 повторений.
Обратные скручивания: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и положите руки на пол за спиной. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и притяните их к груди. Постепенно опустите ноги вниз, контролируя движение. Выполните 10-12 повторений.
Тренировка на низ живота №1 -- Нижний пресс за 5 минут
Комбинированные скручивания: лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка приподнимите корпус. Двигайте прямую правую ногу вперед, задевая ею левую руку и наоборот. Повторите 15-20 раз на каждую сторону.
Корпус в вакууме: станьте прямо, вытяните руки вверх и прижмите их к ушам. Напрягите мышцы пресса, вытяните корпус вверх и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите 5-6 раз.
ПОЛНАЯ 20 МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕССА ДОМА (ПОВТОРИ ВМЕСТЕ СО МНОЙ!)