Легкие и эффективные упражнения с штангой в домашних условиях для поддержания формы
Хотите тренироваться с использованием штанги, но не можете посещать тренажерный зал? В данной статье мы предлагаем вам несколько эффективных упражнений с штангой, которые можно выполнять прямо у себя дома. Включая в работу различные группы мышц, эти упражнения помогут вам укрепить тело, развить силу и выносливость.
Подтягивания со штангой. Закрепите штангу на устойчивой планке или дверном косяке на уровне груди. Возьмитесь за штангу широким хватом и подтягивайтесь, ноги можно сложить или согнуть в коленях. Это упражнение поможет развить силу верхней части тела, включая мышцы спины, плечевого пояса и рук.
Сделай ПЛЕЧИ Больше за 30 ДНЕЙ!! (Тренировка Дома)
Жим стоя со штангой на грудь. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Поднимите штангу до уровня груди, а затем плавно опустите ее обратно на уровень ключиц, сохраняя правильную технику выполнения упражнения. Жим стоя развивает силу и мощность верхнего тела, укрепляет мышцы плеч, груди и рук.
Приседания со штангой. Разместите штангу на плечах, прижав ее к затылку и верхней части спины. Расположите ноги на ширине плеч, чуть выпячивая грудь вперед, и медленно приседайте, сохраняя правильную позицию корпуса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Приседания с штангой развивают силу и гибкость нижних конечностей, а также укрепляют мышцы ягодиц и бедер.
Мертвая тяга со штангой. Прижмите штангу к бедрам и старайтесь удерживать спину прямой. Затем начните опускать штангу вниз, позволяя ей двигаться вдоль бедер и голеней. Когда штанга достигает уровня колен, плавно поднимайте ее обратно, напрягая ягодицы, спину и ноги. Мертвая тяга отлично развивает силу и мощность нижней части спины, ягодиц, бедер и ног.
Выпады со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи. Сделайте шаг вперед и опуститесь в низкую позицию, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выпады развивают силу и гибкость ног, укрепляют ягодицы и бедра.
Французский жим со штангой на трицепс. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу небольшим хватом снаружи плечей. Разгибайте руки в локтевых суставах, опуская штангу позади головы, а затем медленно сгибайте их, поднимая штангу над собой. Французский жим развивает силу трицепсов и помогает вам получить красивую форму рук.
Подъем на носки со штангой. Поставьте штангу на плечи за счет использования подставок или стойки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и поднимите пятки так высоко, как сможете. Затем медленно опустите пятки обратно на пол и повторите упражнение. Подъем на носки с штангой развивает силу и гибкость икроножных мышц и помогает укрепить их.
Взятие штанги в узком хвате. Сядьте на скамью, возьмитесь за штангу узким хватом и поднимите ее к груди, формируя прямой угол в локтевых суставах. Затем медленно опустите штангу на уровень ключиц и снова поднимите ее вверх. Взятие штанги в узком хвате развивает силу и мощность верхней части тела, активирует мышцы плечевого пояса и рук.
Становая тяга со штангой. Возьмитесь за штангу широким хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, и плавно поднимите штангу, приводя ее к бедрам. Затем вернитесь в исходное положение, медленно опуская штангу. Становая тяга развивает силу и мощность нижней части спины, ягодиц, бедер и позвоночника.
Звезда со штангой. Возьмитесь за штангу широким хватом и разведите руки в стороны, создавая форму буквы Т. Затем медленно станьте на цыпочки, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Звезда с штангой развивает силу и выносливость верхней части тела, активирует мышцы плеч, спины и рук.
