Как подтянуть ягодицы к лету: проверенные упражнения и домашние тренировки
Хотите иметь красивую и подтянутую попу? Мы собрали для вас лучшие упражнения и видео-инструкции, которые помогут вам накачать ягодицы всего за неделю прямо у себя дома. Забудьте о слабых и неопределенных ягодицах - с нашими советами и тренировками вы достигнете превосходных результатов! Не тратьте время на дорогу в зал и начните прямо сейчас тренировать вашу попу в уютной обстановке.
:upscale()/2015/05/27/261/n/1922729/f0c0cb69_Circuit-Three-Full-Body-Bridge.jpg)
Скваты. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно садитесь, как будто садитесь на невидимый стул. В верхней позиции задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.
Выпады. Сделайте шаг вперед, опустите переднюю ногу так, чтобы у вас получился прямой угол между бедром и голенью. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.
Мостик. Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на полу. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Задержитесь на верхушке в течение 2-3 секунды и медленно опуститесь. Повторите 10 раз.
Выкаты на носки. Встаньте прямо, приподнявся на носки. Задержитесь на верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь на пятки. Повторите 15 раз.
Становая тяга. Возьмитесь за гантели или гирю, поставьте ноги на ширине плеч. Согните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Подтяните гантели или гири к животу, напрягая ягодицы. Повторите 12-15 раз.
ИНСУЛЬТ ЯГОДИЦ - ТРЕНИРОВКА 20 МИНУТ С РЕЗИНКОЙ НА ЯГОДИЦЫ в домашних условиях - 22x22
Подъем и сжатие ягодиц. Встаньте на четвереньки, поднимите ногу согнутой в колене и сделайте сокращение ягодиц. Удерживайте сокращение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на каждую ногу.
Боковые выпады. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вбок, сгрузитесь с опорной ноги, согните ногу в колене и вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз на каждую ногу.
Велосипед. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и сделайте движения, будто вы педалируете на велосипеде. Делайте упражнение 30 секунд.
Подъем ног на скамье. Займите положение лежа на спине у скамьи или дивана, согните ноги в коленях и поставьте их на скамью. Поднимите ягодицы вверх, сжимая ягодицы при этом. Задержитесь на верхней точке на 2-3 секунды и медленно опуститесь. Повторите 10 раз.
Прыжки на месте. Приседайте и во время отжима от пола делайте прыжки, подбирая ноги к ягодицам. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
