Подтяните и украсьте свои ягодицы и бедра простыми упражнениями в домашних условиях

Скваты — классическое упражнение, которое активно работает на ягодицы и бедра. Поставьте ноги на ширине плеч, опуститесь вниз, сгибая колени, и встаньте обратно. Повторите 10-15 раз в 3-4 подхода.

Выпады со шагами — эффективное упражнение для ягодиц и бедер. Сделайте шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов, и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Мостик — упражнение, сильно активизирующее работу ягодиц и бедер. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол, и поднимите таз вверх. Задержитесь на верхушке мостика на несколько секунд, а затем медленно опуститесь. Повторите 12-15 раз в 3-4 подхода.

Оведение ноги в сторону — простое, но эффективное упражнение для работы с внешней частью ягодиц. Встаньте на одну ногу и медленно поднимите другую в сторону, сохраняя равновесие. Затем медленно опустите. Повторите 10-12 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

Подъем ноги в полуприседе — отличное упражнение для работы на заднюю часть ягодиц и бедер. Начните с полуприседа, затем поднимите одну ногу назад, сохраняя прямую спину и удерживая равновесие. Затем медленно опустите ногу. Повторите 10-12 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

Скручивания на боку — отличное упражнение, тренирующее боковые мышцы ягодиц и бедер. Лягте на бок, согните ноги в коленях и поднимите верхнюю половину тела, сжимая мышцы боков. Затем медленно опуститесь. Повторите 10-12 раз на каждую сторону в 3-4 подхода.

Приседания с прыжками — динамичное и эффективное упражнение для ягодиц и бедер. Сделайте приседание, затем сделайте прыжок с максимальной амплитудой. Приземлитесь мягко, согнув ноги в коленях. Повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.

Подъемы ног в висе — упражнение для работы на нижнюю часть ягодиц и бедер. Висните на турнике или горизонтальном перекладине и медленно поднимайте ноги в изогнутом состоянии, сжимая ягодицы. Затем медленно опуститесь. Повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.

Становая тяга — хорошее упражнение для работы на ягодицы и бедра. Встаньте с прямой спиной, возьмитесь за гантели или планку в руках, и медленно согните ноги в коленях, опускаясь вниз. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги. Повторите 8-10 раз в 3-4 подхода.

Глубокие приседания — отличное упражнение для проработки ягодиц и бедер. Сделайте максимально глубокое приседание, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Затем вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.